Colágeno con magnesio: cuánto aporta
Nuestro colágeno con magnesio aporta 10 g de péptidos de colágeno y 300 mg de magnesio por porción de 15 g. Esa cantidad queda por debajo del nivel máximo tolerable de 350 mg al día, que se fijó solo para el magnesio de suplementos y productos de farmacia —no para el de los alimentos—. El punto clave al comprarlo es no sumar otro suplemento de magnesio ni duplicar la porción sin consultarlo.
Las cifras de referencia
| Referencia para adultos | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Ingesta recomendada, 19-30 años | 400 mg/día | 310 mg/día |
| Ingesta recomendada, 31 años o más | 420 mg/día | 320 mg/día |
| Máximo tolerable de magnesio de suplementos | 350 mg/día | 350 mg/día |
La ingesta recomendada cuenta todo el magnesio del día: alimentos y suplementos. El máximo tolerable, en cambio, solo cuenta el que viene de suplementos y productos de farmacia. Por eso una porción de 300 mg no “cubre” la recomendación diaria por sí sola, pero sí ocupa casi todo el margen del límite para suplementos.
Por qué el límite es solo para suplementos
El magnesio que viene naturalmente en los alimentos no se ha asociado con efectos tóxicos. Con las sales de magnesio de los suplementos es distinto: por encima de 350 mg al día se han reportado molestias gastrointestinales como cólicos y diarrea, que suele ser el primer síntoma.
Las personas con función renal disminuida tienen más riesgo de efectos adversos con el magnesio suplementario. Si es tu caso, consulta a tu médico antes de tomar cualquier producto que lo contenga.
Cómo sumar tus fuentes de magnesio
- Revisa la etiqueta de tu multivitamínico y de otros suplementos o productos de farmacia que declaren magnesio.
- Suma solo lo que viene de esos productos y compáralo con los 350 mg al día.
- Toma una porción de 15 g al día; dos porciones serían 600 mg de magnesio.
- Si notas heces blandas, reduce la porción o suspéndela y coméntalo con un profesional.
A qué hora tomarlo
No hay una hora obligatoria. Se puede tomar con la comida o por la noche; lo que cuenta es la porción diaria constante, igual que con cualquier colágeno. El detalle de qué dice la evidencia sobre el horario está en cuándo tomar colágeno.
Se disuelve en un vaso de agua y tiene sabor neutro, así que también entra en un licuado. El envase trae 20 porciones, unos 20 días a una porción diaria.
¿Mezcla o ingredientes por separado?
La mezcla tiene sentido si quieres una sola toma y no usas otro suplemento de magnesio. Si ya tomas magnesio por separado, lo más claro es elegir colágeno solo, como los péptidos de colágeno bovino 500g, y mantener una única fuente de magnesio que puedas controlar.
La base de colágeno es la misma en los dos casos: 10 g de péptidos tipo I y III por porción. Revisa la ficha del Colágeno + Magnesio 300g o compara las demás mezclas en colágeno en polvo. Si es tu primera vez con colágeno, empieza por cómo tomar colágeno y revisa los efectos secundarios más comunes.
Referencias editoriales: Linus Pauling Institute (Oregon State University), Micronutrient Information Center: Magnesium, ingesta recomendada, nivel máximo tolerable para magnesio suplementario y efectos adversos; Food and Nutrition Board, Ingestas Dietéticas de Referencia. Las referencias describen nutrición general; no certifican fórmulas comerciales.
Los suplementos no son medicamentos.
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