Avena con colágeno y postres fríos: 6 recetas

Sí: el colágeno hidrolizado se mezcla en avena caliente o remojada, licuados, pudines y paletas sin cambiar el sabor, porque se disuelve en frío y en caliente. La regla que hace funcionar cualquier receta es dividir: gramos totales de colágeno ÷ número de porciones. Si preparas 6 paletas con 30 g, cada una trae 5 g y necesitas dos para llegar a la porción de referencia de 10 g. Abajo van 6 recetas con esa cuenta ya hecha.

La cuenta antes de cocinar

Porción de referencia: 10 g al día. Los ensayos con péptidos de colágeno han usado desde 2.5 g al día (Proksch y colaboradores, 2014) hasta 15 g (Zdzieblik y colaboradores, 2015); 10 g es la porción que declaran los polvos del catálogo. Más detalle en cuánto colágeno tomar al día.
Recetas de una porción: 10 g de polvo sin sabor directo al plato o al vaso.
Recetas de varias porciones: multiplica 10 g por el número de porciones y reparte en partes iguales. Si cortas a ojo, la dosis por pieza también queda a ojo.
Polvos con sabor: la porción de los sabores vainilla y chocolate es de 15 g, que aportan 10 g de colágeno; el resto es sabor y stevia.

Las cifras de vitamina C son aproximadas: se calcularon con los valores por 100 g del USDA FoodData Central para la fruta cruda (fresa 58.8 mg, kiwi verde 92.7 mg, mango 36.4 mg). Como referencia, la ingesta recomendada es de 90 mg al día para hombres y 75 mg para mujeres.

Receta 1: avena remojada con fresas (1 porción)

40 g de avena en hojuelas
200 ml de leche (o bebida vegetal)
10 g de péptidos de colágeno sin sabor
100 g de fresas picadas

Cómo: mezcla la avena, la leche y el colágeno en un frasco, tapa y refrigera toda la noche. En la mañana agrega las fresas.

Colágeno: 10 g. Vitamina C: unos 59 mg, de las fresas.

Receta 2: avena caliente con kiwi (1 porción)

40 g de avena en hojuelas
250 ml de agua o leche
10 g de colágeno sin sabor
1 kiwi mediano (unos 70 g) en rodajas

Cómo: cuece la avena como siempre. Apaga el fuego, añade el colágeno y revuelve hasta que se integre. Sirve y pon el kiwi crudo encima: la vitamina C se pierde con el calor, así que la fruta va al final.

Colágeno: 10 g. Vitamina C: unos 65 mg, del kiwi.

Receta 3: licuado de mango y avena (1 vaso)

150 g de mango
250 ml de leche fría
20 g de avena en hojuelas
10 g de colágeno sin sabor

Cómo: licúa la fruta, la leche y la avena; añade el colágeno al final y licúa 10 segundos más.

Colágeno: 10 g. Vitamina C: unos 55 mg, del mango.

Para bebidas sin avena ya tenemos guías aparte: agua fresca con colágeno (4 recetas por vaso), colágeno en el café y colágeno en frío sin grumos.

Receta 4: pudín de chía con mango (2 porciones)

30 g de semillas de chía (3 cucharadas)
400 ml de leche
20 g de colágeno sin sabor
1 cucharadita de extracto de vainilla
150 g de mango en cubos

Cómo: disuelve el colágeno en la leche fría, agrega la chía y la vainilla, revuelve bien y reparte en dos frascos iguales. Refrigera al menos 4 horas o toda la noche y pon el mango al servir.

Colágeno: 10 g por frasco. Vitamina C: unos 27 mg por frasco.

Receta 5: paletas de fresa y yogur (6 paletas)

300 g de fresas
250 g de yogur natural sin azúcar
30 g de colágeno sin sabor
Endulzante al gusto (opcional)

Cómo: licúa las fresas con el yogur y el colágeno. Llena 6 moldes iguales y congela hasta que estén firmes, unas 6 horas.

Colágeno: 5 g por paleta: 2 paletas = una porción de 10 g. Vitamina C: unos 29 mg por paleta, medida en la fruta antes de congelar.

Receta 6: parfait frío de chocolate (1 porción)

200 g de yogur griego natural
15 g de colágeno sabor chocolate (10 g de colágeno)
100 g de fresas
1 cucharada de avena tostada

Cómo: mezcla el polvo de chocolate con el yogur hasta que no queden grumos. Arma capas de yogur, fresas y avena en un vaso.

Colágeno: 10 g. Vitamina C: unos 59 mg. El polvo viene endulzado con stevia, así que el chocolate no suma azúcar.

Errores que descuadran la porción

Sumar fuentes sin contar. Dos galletas de avena con colágeno aportan 5 g y el café instantáneo con colágeno, 5 g por taza. Si además comes un pudín de 10 g, ya vas en 20 g. Revisa el total del día.
Repartir a ojo. Un molde más grande que los otros cambia la dosis por pieza. Usa moldes o frascos iguales.
Endulzar de más. Una paleta con miel o azúcar suma azúcares libres; la OMS sugiere bajar a menos de unos 25 g al día. La fruta madura y los polvos con stevia ayudan; están comparados en vainilla, chocolate o fresa.

Qué colágeno usar

Cualquier polvo hidrolizado que se disuelva en frío y en caliente: los péptidos bovinos de 500 g, el colágeno marino de 450 g (contiene pescado) o el bovino con vitamina C, que declara 80 mg por porción de 10 g si tu receta no lleva fruta. Todos están en la categoría de colágeno en polvo. Lo que conviene y lo que no al cocinar con colágeno está en recetas con colágeno sin sabor, y más ideas de mañana en colágeno en el desayuno.

Preguntas frecuentes

¿Se puede poner colágeno en la avena caliente?

Sí. El colágeno hidrolizado se disuelve en caliente y el calor de la cocina no le quita sus aminoácidos. Añádelo al apagar el fuego y revuelve para que se integre; la fruta con vitamina C conviene ponerla cruda al servir.

¿Cuántas paletas equivalen a una porción de colágeno?

Depende de la receta. Con 30 g de colágeno repartidos en 6 paletas iguales, cada una trae 5 g, así que dos paletas equivalen a la porción de 10 g. Si usas otros moldes, divide los gramos totales entre el número de piezas.

¿Puedo hacer gelatina solo con colágeno hidrolizado?

No. El hidrolizado no gelifica: para que un postre cuaje necesitas grenetina. Además, la piña, el kiwi y la papaya frescos tienen enzimas (bromelina, actinidina y papaína) que impiden que la grenetina cuaje. La diferencia entre ambos está en grenetina vs. colágeno.

¿Congelar el colágeno le quita proteína?

No: congelar no cambia los gramos de proteína que pusiste en la mezcla. Lo que define tu porción es en cuántas piezas la repartes.

Fuentes

USDA FoodData Central: vitamina C por 100 g de fresa cruda (58.8 mg), kiwi verde crudo (92.7 mg) y mango crudo (36.4 mg). Proksch E. y colaboradores, Skin Pharmacology and Physiology 2014;27(1):47-55 (2.5 g y 5 g de péptidos de colágeno al día). Zdzieblik D. y colaboradores, British Journal of Nutrition 2015;114(8):1237-1245 (15 g al día). Organización Mundial de la Salud, Guideline: Sugars intake for adults and children (2015). Food and Nutrition Board, Ingestas Dietéticas de Referencia de vitamina C. Cálculos por porción: elaboración propia, redondeados.

Los suplementos no son medicamentos.