¿El colágeno cuenta como proteína?

Sí y no. Los gramos de colágeno sí cuentan en tu proteína total del día: una porción de 10 g de péptidos aporta alrededor de 9 g de proteína (revisa la tabla nutrimental de tu envase). Pero es una proteína incompleta: prácticamente no contiene triptófano, un aminoácido esencial, y tiene poca leucina. Por eso no sustituye a la carne, el huevo, los lácteos o las leguminosas; los complementa.

Por qué es incompleta

El colágeno tiene un perfil de aminoácidos muy particular. En su cadena, uno de cada tres aminoácidos es glicina, y la prolina y la hidroxiprolina suman otra parte grande. Esa estructura repetida es la que le da su forma de triple hélice, pero deja fuera al triptófano.

Una proteína se considera completa cuando aporta los nueve aminoácidos esenciales en cantidades suficientes. Como al colágeno le falta uno, en las escalas que califican la calidad de la proteína (como el PDCAAS) obtiene la puntuación más baja. Eso no lo vuelve inútil: lo vuelve un complemento con un objetivo distinto al de una proteína de suero.

Cuánto colágeno cabe en tu proteína diaria

Un análisis publicado en Nutrients (Paul y colaboradores, 2019) calculó que el colágeno puede cubrir hasta alrededor de 36% de la proteína diaria sin desbalancear el aporte de aminoácidos esenciales, siempre que el resto venga de una dieta variada.

En números prácticos, para un adulto de 70 kg con una ingesta de referencia de 0.8 g de proteína por kilo (56 g al día):

Fuente	Proteína aproximada
1 porción de péptidos de colágeno (10 g)	~9 g
2 huevos	~12 g
100 g de pechuga de pollo cocida	~30 g
1 taza de frijoles cocidos	~15 g

Una porción diaria de colágeno queda muy por debajo de ese 36%.

Colágeno vs proteína de suero para entrenar

Si tu objetivo es ganar masa muscular, la proteína de suero o una comida rica en proteína completa aporta más leucina, el aminoácido que más se asocia con la síntesis de proteína muscular. El colágeno se estudia para otros tejidos: piel, tendones y articulaciones, a dosis de 2.5 a 15 g al día según el objetivo. Lo explicamos en colágeno y ejercicio y en colágeno para articulaciones.

Cómo aprovecharlo

• Tómalo además de tu proteína, no en vez de ella. Añádelo al café, al licuado o al agua. Ver colágeno en el café.
• Acompaña con vitamina C. Participa en la formación de colágeno en el cuerpo; por eso existen mezclas como el colágeno con vitamina C. Más detalle en colágeno y vitamina C.
• Mantén una dosis constante. La cantidad estudiada importa más que la hora. Revisa cuánto colágeno tomar al día.

Todas las presentaciones en polvo están en colágeno en polvo.

Los suplementos no son medicamentos.