Colágeno después de los 50: proteína y dosis

Después de los 50 el colágeno se toma igual que a cualquier edad —una porción de 10 g de péptidos hidrolizados al día, todos los días—, pero cambia el contexto: con los años sube la proteína total que se recomienda y el colágeno solo cubre una parte. Para mayores de 65 años, el grupo de expertos PROT-AGE recomienda 1.0 a 1.2 g de proteína por kilo de peso al día, por encima de la referencia general de 0.8 g/kg. Una porción de 10 g de colágeno aporta unos 9 g de proteína, útil como complemento, pero es una proteína incompleta: no sustituye al huevo, la carne, los lácteos o las leguminosas.

Cuánta proteína se recomienda con la edad

La ingesta diaria recomendada para adultos es de 0.8 g de proteína por kilo de peso. En 2013, el grupo PROT-AGE publicó en el Journal of the American Medical Directors Association una revisión que propone cifras más altas para mayores de 65 años:

Situación	Proteína recomendada
Adulto de referencia	0.8 g/kg/día
Mayor de 65 años, sano	1.0 a 1.2 g/kg/día
Mayor de 65 años, activo o que hace ejercicio	1.2 g/kg/día o más
Mayor de 65 años con enfermedad aguda o crónica	1.2 a 1.5 g/kg/día

La razón que da el documento es que, con la edad, el cuerpo responde menos a la misma cantidad de proteína. Entre los 50 y los 65 años la referencia oficial sigue siendo 0.8 g/kg; las cifras de PROT-AGE aplican a partir de los 65.

Hay una excepción importante: las recomendaciones no aplican a personas con enfermedad renal avanzada. Si tienes un diagnóstico de los riñones, la cantidad de proteína la define tu médico, incluido el colágeno.

Cuánto aporta el colágeno a esa cifra

Para una persona de 65 kg:

• Con la referencia de 0.8 g/kg necesita unos 52 g de proteína al día.
• Con la recomendación PROT-AGE de 1.0 a 1.2 g/kg, entre 65 y 78 g al día.

Una porción de 10 g de péptidos de colágeno aporta unos 9 g de proteína (revisa la tabla nutrimental de tu envase): entre el 12% y el 14% de esa meta. Un análisis publicado en Nutrients (Paul y colaboradores, 2019) estimó que el colágeno puede cubrir hasta alrededor del 36% de la proteína diaria sin desequilibrar los aminoácidos esenciales, siempre que el resto venga de una dieta variada. Una porción diaria queda muy por debajo de ese tope.

El límite tiene una causa concreta: el colágeno casi no contiene triptófano y es bajo en leucina, dos aminoácidos esenciales. Lo explicamos con más detalle en ¿el colágeno cuenta como proteína?.

Cómo repartirlo en el día

PROT-AGE sugiere repartir la proteína en las comidas, con unos 25 a 30 g de proteína por comida. El colágeno ayuda a completar una comida que se queda corta, no a reemplazarla:

• Desayuno ligero. Un café con leche y pan puede quedarse en 10 g de proteína. Una porción de colágeno en el café o en la avena suma unos 9 g más; la técnica está en colágeno en el café.
• Cena pequeña. Si cenas fruta o un pan dulce, el colágeno en un licuado con leche sube el aporte sin preparar otra comida.
• Caldo o sopa. El polvo sin sabor se disuelve en líquidos calientes sin alterar el sabor.

La hora no cambia lo que aportas; lo que pesa es la constancia. Más detalle en cuándo tomar colágeno.

Qué formato conviene después de los 50

• Polvo sin sabor si se te dificulta tragar cápsulas: los péptidos bovinos de 500 g dan 10 g por porción y se mezclan en cualquier bebida.
• Con vitamina C incluida si tu dieta trae poca fruta: el colágeno bovino con vitamina C aporta 80 mg por porción. La ingesta recomendada es de 90 mg al día para hombres y 75 mg para mujeres, y la vitamina C es cofactor en la formación del colágeno del propio cuerpo; el porqué está en colágeno con vitamina C.
• Cápsulas solo si no te molesta tomar varias: la porción sugerida son 6 cápsulas para 3 g. La comparación está en colágeno en polvo o cápsulas.

Todas las presentaciones en polvo están en la categoría de colágeno en polvo.

Colágeno y ejercicio después de los 50

El colágeno se ha estudiado junto con el entrenamiento de fuerza en personas mayores. Un ensayo con hombres de alrededor de 72 años (Zdzieblik y colaboradores, 2015, British Journal of Nutrition) usó 15 g diarios de péptidos de colágeno durante 12 semanas, combinados con entrenamiento de fuerza. El colágeno se evaluó como parte de un programa de ejercicio, no por sí solo, y un estudio no basta para generalizar. Si entrenas, el contexto completo está en colágeno y entrenamiento de fuerza.

Para mujeres en la transición menopáusica hay una guía específica en colágeno y menopausia, y para la rutina de cuidado de la piel, colágeno para piel madura.

Precauciones

• Medicamentos y diagnósticos. Si tomas varios medicamentos o tienes una enfermedad crónica, comenta el suplemento con tu médico. El colágeno es un alimento, pero suma proteína.
• Alergia al pescado. El colágeno marino contiene pescado; el bovino es la alternativa.
• Etiqueta completa. Revisa azúcares añadidos y otros ingredientes si sigues una dieta controlada. Los efectos secundarios reportados y las precauciones están en efectos secundarios del colágeno.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto colágeno tomar después de los 50?

La porción habitual es de 10 g de péptidos hidrolizados al día, la misma que a otras edades. Los estudios usan entre 2.5 y 15 g según el objetivo. Lo que cambia con la edad es la proteína total del día, no la porción de colágeno.

¿El colágeno sustituye a la proteína de la comida?

No. Aporta unos 9 g de proteína por porción de 10 g, pero es incompleta: casi no tiene triptófano y es baja en leucina. Funciona como complemento de una dieta con huevo, carne, pescado, lácteos o leguminosas.

¿Puedo tomar colágeno si tengo enfermedad renal?

Las recomendaciones de proteína para mayores de 65 años excluyen a las personas con enfermedad renal avanzada. En ese caso, cualquier aporte extra de proteína, incluido el colágeno, se decide con tu médico.

¿Es mejor el colágeno marino o el bovino después de los 50?

Los dos aportan colágeno hidrolizado en porciones de 10 g. El bovino tiene tipos I y III y cuesta menos por porción; el marino es tipo I y contiene pescado. La comparación completa está en colágeno marino vs. bovino.

Fuentes

Bauer J. y colaboradores, Evidence-Based Recommendations for Optimal Dietary Protein Intake in Older People: A Position Paper From the PROT-AGE Study Group, Journal of the American Medical Directors Association, 2013. Paul C., Leser S. y Oesser S., Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance, Nutrients, 2019. Zdzieblik D. y colaboradores, British Journal of Nutrition, 2015. Food and Nutrition Board, Ingestas Dietéticas de Referencia de proteína y vitamina C.

Los suplementos no son medicamentos.